 |
|
|
|
四群点数法入門
四つの食品群から一日に３・３・３・１１点ずつバランスよく食べると、
体に必要な栄養素を過不足なくとることができます。
|
| 第１群 |
乳
乳製品
卵 |
牛乳2/3(140cc)
ヨーグルト（135g）
卵1個（50g） |
１
１
１ |
３点 |
良質たんぱく質、ビタミンA・B2、更に乳にはカルシウム
卵には鉄分など各種の家養素を幅広く含んでいます。 |
| 第２群 |
魚介
肉
豆製品 |
アジ（正味60g）
豚ヒレ肉（60g）
豆腐1/3丁（105g） |
１
１
１ |
３点 |
良質たんぱく質の供給源。身体を構成している細胞を
作る成分です。ビタミンA・ビタミンB1・Ｂ2、鉄、カルシウム
などを豊富に含む。 |
| 第３群 |
野菜
芋
果物 |
レタス3枚（100g）
きゅうり１本(100g)
人参2/3(100g)3種類(350g)で1点
じゃがいも1個（100g）
みかん大2個 |
１
１
１ |
3点 |
ビタミンＡ、Ｃ、ミネラルの供給源。食物繊維源となる食品群。
芋類は主成分はでんぷんであるためエネルギーも多いが
ビタミンC、B1、カリウムなどミネラル、繊維も含まれ野菜と
同じ一面をもっています。 |
| 第４群 |
穀物
砂糖
油脂 |
パン6枚切り1枚（60ｇ）
ごはん茶碗3杯（330g）
砂糖大さじ２1/3(21g)
油小さじ２強
バター大さじ１弱（11g） |
２
６
１
１
１ |
11点 |
糖質や脂肪の多い食品群で、おもにエネルギー源となる。
ダイエットをする時には、この4群で調節するとよい。 |
|
|
|
|
|
|
|
| 食品1点置き換え食品 |
| 第１群 |
濃厚牛乳 120ｃｃ
低脂肪牛乳 160cc
生クリーム高脂肪 大さじ１1/3
クリームチーズ 1切れ（26g）
プロセスチーズ 1切れ（24g）
うずらの卵 5個（50g） |
第３群 |
ほうれんそう 一束（350g）
人参 大3/4本（250g）
ピーマン 12〜15個
西洋カボチャ 110ｇ
さつまいも 小1/2本（65ｇ）
里芋 3個（135g）
いちご 15〜20個（230ｇ）
バナナ 小1本（95g）
りんご 小1個（160g）
甘柿 1個（140g） |
| 第２群 |
サケ １切れ（50g）
わかさぎ ６尾（80g）
エビ ５尾（180ｇ）
タラ １切れ（115g）
サバ 小1切れ「（35g）
イカ中 1/2ぱい（110ｇ）
しらす干し （50ｇ）
牛もも肉 （55ｇ）
牛サーロイン肉 （35g）
豚ヒレ肉 （60ｇ）
豚もも肉 （50g）
豚ロース肉 （25g）
鶏胸肉 1/4枚（40ｇ）
鶏もも肉 1/5枚（40g）
ベーコン 1枚（20g）
ロースハム 2枚（40ｇ）
ウインナーソーセージ 2本（30ｇ）
絹とうふ 1/2丁（140g）
油揚げ 2/3枚(20g）
納豆 1/2パック（40ｇ）
生揚げ 1/4枚（55ｇ）
みそ 大さじ2と1/2(45g)
|
第４群 |
食パン 6枚きり1/2枚（30g）
クロワッサン 1/3切れ（20g）
フランスパン 1切れ（30ｇ）
ロールパン 1個（30ｇ）
ライ麦パン（30g）
生中華面 1/4 玉（30g）
スパゲティ （22ｇ）
干しそうめん （22ｇ）
干しそば （23ｇ）
干しうどん （22ｇ）
もち 小1個（35ｇ）
砂糖 大さじ2強（21ｇ）
はちみつ 大さじ１と1/3強（28g）
マーマレード 大さじ１と1/2 (30g）
いちごジャム 大さじ１と1/2(30g)
マヨネーズ 大さじ2/3強（30g）
ドレッシング 大さじ１と1/2(21g)
マーガリン 大さじ1弱（11g）
ようかん 1切れ（27ｇ）
大福餅 1/2個（35g）
せんべい 2枚（22ｇ）
ショートケーキ 1/4個（24ｇ）
ミルクチョコレート ３かけ（15g）
清酒 徳利1/2くらい（75g）
ビール ジョッキ1/2杯（210g） |
|
|
|
|
|
備考：女子栄養大学参照。
|
一日20点の献立パターン
つづく・・・・ |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
